02.09.2021

Übung zur Stärkung und Dehnung der seitlichen Atemmuskulatur

Viele lungenkranke Patient:innen kennen Atemübungen, die sie bei Atemnot als erste Hilfe einsetzen können. Die folgende Übung eignet sich vor allem dafür, die Muskulatur des Oberkörpers zu dehnen und damit die Beweglichkeit des Brustkorbs zu verbessern. Die Atmung wird dadurch erleichtert und die Lungenbelüftung verbessert. 

Seitliche Dehnung: Mit der „Sichel“ zu mehr Beweglichkeit in den Rippen

Der Brustkorb, die Muskeln zwischen den Rippen und die Atemhilfsmuskeln sind neben dem Zwerchfell (als Hauptatemmuskel) zentrale Elemente der Atempumpe. Darum ist es wichtig, die Rippen regelmäßig zu mobilisieren und den Brustkorb zu dehnen. Die Dehnung sorgt nicht nur für eine Entspannung der Muskulatur, sondern auch dafür, dass der Brustkorb sich weitet. Regelmäßig ausgeführt erleichtert die Dehnung das Einatmen und verbessert die Belüftung der Lunge. Außerdem erhöht sie die Entspannungsfähigkeit.

Die Sichel-Übung können Sie in unterschiedlichen Varianten ausführen.

Die Sichel im Liegen

  1. Legen Sie sich in entspannter Rückenlage auf eine weiche Matte. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihr Becken den Kontakt zur Unterlage nicht verliert.
  2. Rutschen Sie mit beiden Füßen Stück für Stück langsam zu einer Seite.
  3. Schieben Sie den Oberkörper langsam zur selben Seite.
  4. Legen Sie den Arm der anderen Seite über Ihren Kopf. Die Position erinnert an eine Sichel oder den Buchstaben C.
  5. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus – (aus am besten mit der Lippenbremse)
  6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Die Sichel frei stehend 

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stellen Sie entweder direkt nebeneinander oder etwa hüftbreit auseinander.
  2. Strecken Sie die Arme gerade nach oben. Die Handflächen sollen dabei einander zugewandt sein, als würden Sie einen Ball über Ihren Kopf halten (was Sie als Unterstützung der Haltung gerne tun können).
  3. Neigen Sie nun den Oberkörper zur Seite, bis Sie eine Dehnung in der Rippenmuskulatur spüren. Auch hier ähnelt die Position einer Sichel bzw. einem C. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nach vorne abknicken und Ihr Kopf mittig zwischen Ihren ausgestreckten Armen bleibt.
  4. Als Variation können Sie den Arm der ungedehnten Seite herunternehmen und vor Ihren Körper nehmen, sodass Sie mit der Handfläche die Hüfte auf der gedehnten Seite berühren können (siehe Foto). 
  5. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus – (aus am besten mit der Lippenbremse)
  6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Die Sichel im Stehen an einer Wand

  1. Stellen Sie sich auf Armeslänge entfernt seitlich neben eine Wand, so dass Sie mit dem ausgestreckten Arm gerade mit der Fingerkuppe des Mittelfingers die Wand berühren. 
  2. Bleiben Sie mit den Füßen genau an dieser Position stehen und lehnen sich gegen die Wand, indem Sie Ihre Hand flach an die Wand legen. Ihr Oberkörper neigt sich dadurch seitlich in Richtung Wand.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht ausschließlich auf das Bein, das von der Wand abgewandt ist. Dadurch verschiebt sich Ihre Hüfte von der Wand weg und Sie spüren bereits eine leichte Dehnung des seitlichen Brustkorbs.
  4. Das Bein, das näher an der Wand steht und nun kein Gewicht mehr trägt, führen Sie vor Ihr Standbein und legen Ihren Fuß auf dem Fuß Ihres Standbeins ab.
  5. Zur Verstärkung der Übung können Sie Ihren freien Arm über Ihren Kopf legen. Dadurch wird die Dehnung der Muskulatur verstärkt. Auch hier erinnert die Endposition an eine Sichel.
  6. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief ein und aus. – (aus am besten mit der Lippenbremse)
  7. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

 

Warum ist regelmäßiges Training so wichtig?

Das moderne Leben kommt mit wenig Bewegung aus. Wir verbringen viel Zeit im Sitzen und müssen uns nur selten strecken, weil wir die meisten Alltagsgegenstände auf Griffhöhe aufbewahren. Das Resultat ist, dass viele Menschen regelrecht in sich „zusammensacken“ – aufrechtes Sitzen, Gehen oder Stehen geschieht nicht automatisch. Dadurch verkleinert sich jedoch auch der Raum zum Atmen. Das regelmäßige Dehnen und Trainieren der Atemmuskulatur kann sich dem gezielt entgegenstellen. Wenn Sie zusätzlich auch noch so viel wie möglich gehen und sich dabei bewusst strecken und groß machen, tun Sie Ihrer Atmung und Ihrer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes.

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HINWEIS

Dieser Beitrag ersetzt nicht den Besuch bei einer Ärztin oder einem Arzt und  stellt keine Therapieempfehlung dar. Die Bedürfnisse und eventuelle körperliche Einschränkungen von Patient:innen sind individuell sehr verschieden. Die in unseren Beiträgen vorgestellten Atemübungen dienen nur als Beispiele. Bitte stimmen Sie alle Übungen mit ihren Ärzt:innen und Physiotherapeut:innen ab.

 

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